High carb ist kein Freifahrtschein für Zucker!
Bei der high carb Diät werden zwar überwiegend Kohlenhydrate verzehrt, dennoch ist die Qualität der Makronährstoffe – also die Lebensmittelauswahl – entscheidend. Auf raffinierten Zucker wird verzichtet, der Fokus liegt auf komplexen Kohlenhydraten. Sie liefern ca. 80% der täglichen Energie und sind sowohl wertvolle Mikronährstoff- als auch Ballaststofflieferanten. HCLF steht für „high carb low fat“, denn neben Vorgaben für die Menge an Kohlenhydraten ist auch die Fettaufnahme möglichst gering zu halten. Reine Speisefette sind sogar verboten. Um den Bedarf an essenziellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen zu decken, dürfen Nüsse, Samen, Oliven und Avocados in Maßen verzehrt werden. Tierische Lebensmittel werden vom Speiseplan gestrichen – die high carb Diät ist eine vegane Diät. Zudem werden industriell verarbeitete Lebensmittel gemieden.
- Merke: vegan – fettarm – komplexe Kohlenhydrate – unverarbeitete Lebensmittel
Was steckt hinter der high carb Diät?
Annahmen, auf denen die high carb Diät beruht, sind:
- Kohlenhydrate sind Hauptenergielieferanten, sodass eine hohe Aufnahme sowohl die körperliche als auch mentale Leistungsfähigkeit unterstützen bzw. erhöhen soll
- Ballaststoffe und der Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate wirken stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel
- Schützt vor Heißhunger (und „Essanfällen“) und Diabetes
- Lange Sättigung führt zu geringerer Kalorienaufnahme und Gewichtsverlust
Was spricht für und was gegen eine high Carb Ernährung?
|
Vorteile |
Nachteile |
|
· Unverarbeitete Lebensmittel · Keine raffinierten Kohlenhydrate · Gut gefüllte Glykogenspeicher in Muskeln und Leber -> Leistungsfähigkeit gewährleistet/gesteigert (besonders für Sportler*innen wichtig) · Auch die Regeneration der Muskeln wird unterstützt · Hohe Ballaststoffaufnahme -> Schutz vor Erkrankungen, senken des Cholesterinspiegels, Sättigung und stabiler Blutzuckerspiegel, weniger Heißhunger, potenziell Gewichtsreduktion · Fokus auf nährstoffreiche Lebensmittel · Kein Kalorienzählen · Vegane Ernährung ist ökologisch nachhaltig |
· Fraglich, ob und alltagstauglich und langfristig umsetzbar · Risiko für zu geringe Aufnahme essenzieller Fettsäuren und fettlösliche Vitamine -> Mangelernährung · Auch kritische Proteinaufnahme möglich · Vegane Ernährungsweise -> B12 muss supplementiert werden · Wenn entgegen der Empfehlung vermehrt raffinierte Kohlenhydrate verzehrt werden: -> Blutzuckerspiegel steigt schnell an und verursacht (Heiß-) Hunger, zudem hohe Energieaufnahme -> Gewichtszunahme durch hohe Energieaufnahme und fehlendes Sättigungsgefühl -> Insulinresistenz und Diabetes: Blutzuckerschwankungen und hohe Insulinantwort steigern das Risiko für Insulinresistenzen und Diabetes |
Welche Lebensmittel sieht die high carb Ernährung vor?
|
Menge |
Lebensmittel |
|
Überwiegend |
Vollkorngetreide, -Brote/Brötchen, etc. Gemüse (grün- und orangefarben) wie Blumenkohl, Sellerie, Zucchini, Sommerkürbisse, Aubergine oder Rhabarber Kartoffeln Vollkorn-Nudeln Vollkorn-Reis Obst wie Ananas, Beeren, Mangos, Melonen, Kirschen oder Pflaumen Hülsenfrüchte |
|
In Maßen |
Pflanzliche Fette aus Nüssen, Oliven, Lein-/Chiasamen und Avocados |
|
Ungeeignet |
Weißmehlprodukte Zucker Süßigkeiten Gezuckerte Getränke wie Limos, Säfte, Kaffee-Mixgetränke, Energy Drinks, usw. Milchprodukte Fleisch Fisch Eier Öle, Butter, Margarine und andere reine Speisefette |
Fazit:
„Wie gesund die high carb Diät langfristig ist, wurde bisher nicht durch wissenschaftliche Studien gezeigt. Dies ist stark von der Qualität der Makronährstoffe und der Menge an aufgenommenen Fetten und Proteinen abhängig. Ich sehe besonders ein Risiko durch das Verbot von Speisefetten, wodurch schnell ein Mangel an essenziellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen entstehen kann. Besonders unter dem Aspekt, dass die extrem hohe Aufnahme (komplexer) Kohlenhydrate meiner Ansicht nach für die Leistungsansprüche in unserem Alltag nicht notwendig ist, sehe ich keine Notwendigkeit, gesunde Fette und auch die Proteinmenge zu reduzieren, um Platz für noch mehr Kohlenhydrate zu schaffen. Zumal auch Proteine einen guten Sättigungseffekt haben und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Die Vorteile der high carb Ernährung können nach meiner Einschätzung auch mit einer moderateren low fat Ernährung erreicht werden.
Durchschnittlich verzehren die meisten Deutschen reichlich Kohlenhydrate und verfügen über gut gefüllte Glykogenspeicher. Eine Ausnahme stellen Leistungssportler*innen dar, die von einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr profitieren können.
Begrüßenswert sind das Streben nach einer pflanzenbasierten Ernährung sowie die Wahl überwiegend unverarbeiteter Lebensmittel.“
(Nora Haarz – Oecotrophologin und Ernährungsberaterin)
