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Bei einer low carb Ernährung wird der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtkalorienaufnahme reduziert. Das heißt, dass weniger Kohlenhydrate verzehrt werden und die Kalorien aus den beiden anderen Makronährstoffen – Fett und Eiweiß – bezogen werden. Die übliche Menge liegt bei max. 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, das entspricht 26% der Gesamtkalorien (ausgehend von 2000 Kalorien/Tag). Wie bei jeder Ernährungsweise ist die Qualität der Makronährstoffe entscheidend. Daher steht im Vordergrund der Verzicht auf Einfach- und Zweifachzucker, also schnell resorbierbare Zuckermoleküle wie sie in Süßigkeiten, Obst, Fruchtsäften und gezuckerten Getränken, Müslis, Fertigprodukten, Fruchtjoghurts, usw. enthalten sind. Stattdessen sollten komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse verzehrt werden. Das ist auch entscheidend, um ausreichend Mikronährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe aufzunehmen, die vor Krankheiten schützen können.
Gewichtsreduktion:
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die low carb Ernährung zu einem erfolgreichen Gewichtsverlust führen kann – mit unter sogar besser als andere Ansätze. Insbesondere durch den Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel sowie die bewusste Auseinandersetzung mit deiner Ernährung sinkt das Körpergewicht um einige Kilos.
Weniger Heißhunger und stabilerer Blutzuckerspiegel:
Eine geringere Zufuhr von Kohlenhydraten sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel weniger Schwankungen ausgesetzt ist und somit Heißhunger vermieden wird. Zudem wird weniger Insulin ausgeschüttet, welches den Fettabbau hemmt. Die geringere Kohlenhydrataufnahme benötigt auch weniger Insulin, d.h. die low carb Ernährung eignet sich gut für Menschen mit Diabetes Typ 2. Im Falle einer Erkrankung sollte aber immer eine Fachkraft zu Rate gezogen werden.
Verbesserung von Blutfettwerten:
Studien haben gezeigt, dass die Blutfettwerte durch eine low carb Ernährung positiv beeinflusst werden, da die Gesamtmenge sinkt sowie das HDL-Cholesterin (das ist das gute Cholesterin 😊) steigt. Allerdings gibt es auch Hinweise darauf, dass auch das LDL-Cholesterin leicht steigt. Die Werte sollten daher regelmäßig kontrolliert werden.
Verringerung von Darmbeschwerden:
Bei Entzündungen im Darm die Verdauungstätigkeit einschränken und Kohlenhydrate können nicht gut verdaut werden können. Dadurch kommt es zu Gärungsprozessen und entsprechenden Beschwerden, die Bauchschmerzen und Blähungen. Die Kohlenhydratreduktion lindert zwar die Beschwerden, bekämpft aber nicht die ursächlichen Entzündungen im Darm.
Geeignet |
In Maßen |
Nicht geeignet |
Fisch, Fleisch, Eier Ungezuckerte Milchprodukte (wie Quark, Naturjoghurt und Milch) Nüsse und Samen Stärkearmes Gemüse: Brokkoli, Gurke, Zwiebel, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Aubergine, Spinat, Zucchini, Chicoree, Rettich, Mangold, grüne Paprika Früchte: Tomaten, Avocado, Oliven, Erdbeeren, Heidel- und Himbeeren, Aprikosen, Granatapfel, Guaven, Kiwis, Orangen Pilze Tofu, Sojabohnen |
Reis, Mais, Nudeln und Kartoffeln Hülsenfrüchte Einige Gemüsesorten wie Pastinaken, Kürbis und Süßkartoffeln kohlenhydratreichere Obstsorten, wie z.B. Bananen, Kirschen |
Zucker (Weiß-) Mehlprodukte (Gesüßte) Haferflocken Couscous/Hartweizen Trockenobst und kohlenhydratreiche Obst- und Gemüsesorten Müslis und Müsliriegel Marmelade, Honig und Nuss-Nougat-Creme Schokolade Fruchtjoghurts und -quarks Kaffee-Mixgetränke Limonaden und Fruchtsäfte
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Die Vorteile der low carb Ernährung sind vielversprechend. Besonders positiv ist die Reduktion von Einfach- und Zweifachzuckern mit den damit verbundenen Effekten (s.o.). Auch wenn ein kohlenhydratreduzierter Ernährungsstil Risiken birgt, kannst du diese durch Beratungen und Auseinandersetzung mit einer gesunden Lebensmittelwahl gut vermeiden. Voraussetzung ist immer, dass keine Erkrankungen oder Lebensumstände gegen eine low carb Ernährung sprechen. Am besten sprichst du deshalb vor einer Umstellung mit einer Fachkraft (Mediziner*in/Ernährungsberater*in). Wenn man auf Ausgewogenheit achtet und nicht zu streng ist, sondern Genuss und Ausnahmen erlaubt sind, kann die low carb Ernährung durchaus als langfristiger Ernährungsstil umgesetzt werden. Hier zählt vor allem, dass es dir damit gut geht und dir die Umsetzung (nach einer Umstellungsphase) leicht gelingt.