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Low Carb Ernährung - Bloß ein Trend?

Was bedeutet low carb Ernährung?

Bei einer low carb Ernährung wird der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtkalorienaufnahme reduziert. Das heißt, dass weniger Kohlenhydrate verzehrt werden und die Kalorien aus den beiden anderen Makronährstoffen – Fett und Eiweiß – bezogen werden. Die übliche Menge liegt bei max. 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag, das entspricht 26% der Gesamtkalorien (ausgehend von 2000 Kalorien/Tag). Wie bei jeder Ernährungsweise ist die Qualität der Makronährstoffe entscheidend. Daher steht im Vordergrund der Verzicht auf Einfach- und Zweifachzucker, also schnell resorbierbare Zuckermoleküle wie sie in Süßigkeiten, Obst, Fruchtsäften und gezuckerten Getränken, Müslis, Fertigprodukten, Fruchtjoghurts, usw. enthalten sind. Stattdessen sollten komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse verzehrt werden. Das ist auch entscheidend, um ausreichend Mikronährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe aufzunehmen, die vor Krankheiten schützen können.

 

Was sind die Vorteile einer low carb Ernährung?

  • Gewichtsreduktion: 
    Mehrere Studien haben gezeigt, dass die low carb Ernährung zu einem erfolgreichen Gewichtsverlust führen kann – mit unter sogar besser als andere Ansätze. Insbesondere durch den Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel sowie die bewusste Auseinandersetzung mit deiner Ernährung sinkt das Körpergewicht um einige Kilos.

  • Weniger Heißhunger und stabilerer Blutzuckerspiegel:
    Eine geringere Zufuhr von Kohlenhydraten sorgt dafür, dass dein Blutzuckerspiegel weniger Schwankungen ausgesetzt ist und somit Heißhunger vermieden wird. Zudem wird weniger Insulin ausgeschüttet, welches den Fettabbau hemmt. Die geringere Kohlenhydrataufnahme benötigt auch weniger Insulin, d.h. die low carb Ernährung eignet sich gut für Menschen mit Diabetes Typ 2. Im Falle einer Erkrankung sollte aber immer eine Fachkraft zu Rate gezogen werden.

  • Verbesserung von Blutfettwerten:
    Studien haben gezeigt, dass die Blutfettwerte durch eine low carb Ernährung positiv beeinflusst werden, da die Gesamtmenge sinkt sowie das HDL-Cholesterin (das ist das gute Cholesterin 😊) steigt. Allerdings gibt es auch Hinweise darauf, dass auch das LDL-Cholesterin leicht steigt. Die Werte sollten daher regelmäßig kontrolliert werden.

  • Verringerung von Darmbeschwerden:
    Bei Entzündungen im Darm die Verdauungstätigkeit einschränken und Kohlenhydrate können nicht gut verdaut werden können. Dadurch kommt es zu Gärungsprozessen und entsprechenden Beschwerden, die Bauchschmerzen und Blähungen. Die Kohlenhydratreduktion lindert zwar die Beschwerden, bekämpft aber nicht die ursächlichen Entzündungen im Darm.

  • Linderung bei Kopfschmerzen und Migräne:
    Auch Kopfschmerz- und Migränepatient*innen können von einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsweise profitieren. Da Auslöser der Schmerzen und Reaktionen auf die Ernährungsumstellung sehr individuell ausfallen können, sollte auch hier unbedingt mit einer Fachkraft über die Eignung und Umsetzung der low carb Ernährung gesprochen werden.

 

Was sind Risiken einer “low carb” Ernährung?

  • Geringe Ballaststoffaufnahme:
    Durch die Reduktion von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln verringert sich die Ballaststoffaufnahme. Dies kann Erkrankungen des Darms wie Obstipation oder Divertikel begünstigen. Zudem wirken Ballaststoffe positiv auf den Blutzuckerspiegel, schützen vor Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Übergewicht.
  • Risiken durch tierische Lebensmittel:
    Meist steigt der Anteil tierischer Lebensmittel, wodurch auch die Zufuhr gesättigter Fettsäuren, Cholesterin und Transfettsäuren steigt. Dies trägt zusätzlich zu einem höheren Risiko für die oben genannten Erkrankungen bei.
  • Gefahr einer einseitigen Ernährung
    … insbesondere dann, wenn wenig Auseinandersetzung mit Lebensmitteln und der Gestaltung der Mahlzeiten stattfindet.
  • Nebenwirkungen während der Umstellung:
    Zu Beginn der Ernährungsumstellung wirst du vielleicht merken, dass der Körper Zeit für die Umstellung braucht, denn er hat seine Energie bisher größtenteils aus Kohlenhydraten bezogen. Es können verstärkt Heißhunger, Kopfschmerzen und Leistungseinbußen auftreten, bis sich der Körper an die neue Ernährungsweise gewöhnt hat.
  • Einschränkungen im Sozialleben:
    … können entstehen, wenn es beispielsweise um ein Essengehen oder den gemeinsame Kochabend mit Freunden geht.

 

Welche Lebensmittel sind für eine “low carb” Ernährung geeignet?

Geeignet

In Maßen

Nicht geeignet

Fisch, Fleisch, Eier

Ungezuckerte Milchprodukte (wie Quark, Naturjoghurt und Milch)

Nüsse und Samen

Stärkearmes Gemüse: Brokkoli, Gurke, Zwiebel, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Aubergine, Spinat, Zucchini, Chicoree, Rettich, Mangold, grüne Paprika

Früchte: Tomaten, Avocado, Oliven, Erdbeeren, Heidel- und Himbeeren, Aprikosen, Granatapfel, Guaven, Kiwis, Orangen

Pilze

Tofu, Sojabohnen

Reis, Mais, Nudeln und Kartoffeln

Hülsenfrüchte

Einige Gemüsesorten wie Pastinaken, Kürbis und Süßkartoffeln

kohlenhydratreichere Obstsorten, wie z.B. Bananen, Kirschen

Zucker

(Weiß-) Mehlprodukte

(Gesüßte) Haferflocken

Couscous/Hartweizen

Trockenobst und kohlenhydratreiche Obst- und Gemüsesorten

Müslis und Müsliriegel

Marmelade, Honig und Nuss-Nougat-Creme

Schokolade

Fruchtjoghurts und -quarks

Kaffee-Mixgetränke

Limonaden und Fruchtsäfte

 

 

Checkliste: Worauf muss bei einer low-carb Ernährung geachtet werden?

  • Auch wenn die Hauptenergielieferanten bei der low-carb Ernährung Eiweiß und Fett sind, sollte auf einen gemäßigten Konsum tierischer Lebensmittel geachtet werden.
  • Ausreichend Ballaststoffe durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse.
  • Da der Körper sich an die Umstellung zunächst gewöhnen muss, gilt am Anfang besonders:
  • Sei nicht so streng mit dir und achte auf die Signale deines Körpers.
  • Passe ggf. deine Trainingsintensität oder Aktivitäten an.
  • Beginne mit der Umstellung nicht kurz vor wichtigen Prüfungen, Wettkämpfen oder ähnlichem.
  • Vor einer Umstellung solltest du mit einer Fachkraft (Mediziner*in, Ernährungsberater*in) gesprochen werden, besonders wenn du vorerkrankt bist.
  • Empfohlen werden regelmäßige Kontrollen der Blutwerte.

Fazit

Die Vorteile der low carb Ernährung sind vielversprechend. Besonders positiv ist die Reduktion von Einfach- und Zweifachzuckern mit den damit verbundenen Effekten (s.o.). Auch wenn ein kohlenhydratreduzierter Ernährungsstil Risiken birgt, kannst du diese durch Beratungen und Auseinandersetzung mit einer gesunden Lebensmittelwahl gut vermeiden. Voraussetzung ist immer, dass keine Erkrankungen oder Lebensumstände gegen eine low carb Ernährung sprechen. Am besten sprichst du deshalb vor einer Umstellung mit einer Fachkraft (Mediziner*in/Ernährungsberater*in). Wenn man auf Ausgewogenheit achtet und nicht zu streng ist, sondern Genuss und Ausnahmen erlaubt sind, kann die low carb Ernährung durchaus als langfristiger Ernährungsstil umgesetzt werden. Hier zählt vor allem, dass es dir damit gut geht und dir die Umsetzung (nach einer Umstellungsphase) leicht gelingt. 

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