Du achtest auf deine Proteinzufuhr? Dann kennst du wahrscheinlich die Angaben auf Lebensmittelverpackungen: 20 g Protein, 30 g Protein oder sogar noch mehr.

Aber wusstest du, dass nicht nur die Menge entscheidend ist? Auch die Zusammensetzung der Aminosäuren spielt eine wichtige Rolle dabei, wie dein Körper Protein nutzen kann.

Eine dieser Aminosäuren ist Lysin. Und gerade bei pflanzlichen Proteinquellen lohnt es sich, genauer hinzuschauen.

Was ist Lysin und warum braucht dein Körper es?

Lysin gehört zu den neun essenziellen Aminosäuren. Das bedeutet: Dein Körper kann es nicht selbst herstellen und muss es über die Ernährung aufnehmen.

Wenn du Protein isst, wird es während der Verdauung mithilfe von Enzymen in kleinere Bestandteile zerlegt. Die aufgenommenen Aminosäuren nutzt dein Körper anschließend für zahlreiche Aufgaben.

Lysin ist unter anderem wichtig für:

• Muskelaufbau und Regeneration: Als Baustein von Proteinen wird Lysin für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe benötigt.

• Kollagenbildung: Lysin spielt eine Rolle bei der Bildung und Stabilisierung von Kollagen, einem wichtigen Bestandteil von Haut, Sehnen und Bindegewebe.

• Immunsystem: Dein Körper benötigt Aminosäuren für die Herstellung verschiedener Proteine, darunter auch solche, die an der Immunabwehr beteiligt sind.

• Energiestoffwechsel: Lysin ist an der Bildung von Carnitin beteiligt, das beim Transport von Fettsäuren eine Rolle spielt.

Kurz gesagt: Ohne ausreichend Lysin kann dein Körper bestimmte wichtige Proteine nicht in der benötigten Menge herstellen.

Pflanzliches vs. tierisches Protein: Wo steckt mehr Lysin drin?

Nicht jede Proteinquelle liefert die gleichen Mengen der einzelnen Aminosäuren.

Tierisches Protein

Eier, Milchprodukte, Fisch und Fleisch enthalten in der Regel alle essenziellen Aminosäuren in einem für den Menschen günstigen Verhältnis. Dazu gehört auch Lysin.

Außerdem sind viele tierische Proteine gut verdaulich.

Pflanzliches Protein

Auch pflanzliche Lebensmittel können wertvolle Proteinquellen sein. Allerdings unterscheiden sie sich teilweise stärker in ihrer Aminosäurezusammensetzung.

Besonders interessant ist der Vergleich zwischen Getreide und Hülsenfrüchten:

• Weizenprotein: Enthält vergleichsweise wenig Lysin.

• Erbsenprotein: Liefert mehr Lysin im Verhältnis zur Proteinmenge.

• Sojaprotein: Besitzt ein günstiges Aminosäureprofil und enthält ebenfalls relativ viel Lysin.

• Linsen, Bohnen und Kichererbsen: Sind weitere pflanzliche Lysinlieferanten.

Das bedeutet nicht, dass Getreideprotein schlecht ist. Es zeigt vielmehr, warum eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener Proteinquellen sinnvoll sein kann.

Die limitierende Aminosäure: Was bedeutet das?

Stell dir vor, dein Körper möchte aus aufgenommenen Aminosäuren neues Muskelprotein herstellen.

Dafür benötigt er alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge.

Ist eine davon im Verhältnis zum Bedarf zu knapp vorhanden, kann sie die körpereigene Proteinsynthese begrenzen. Man spricht dann von einer limitierenden Aminosäure.

Bei Weizenprotein ist häufig Lysin diese limitierende Aminosäure.

Hier kommt ein interessanter Ernährungstrick ins Spiel: Verschiedene Proteinquellen können sich gegenseitig ergänzen.

Während Weizenprotein relativ wenig Lysin enthält, liefern Erbsen- und Sojaprotein deutlich mehr davon. Durch eine Kombination kann ein ausgewogeneres Aminosäureprofil entstehen.

Und dafür musst du nicht bei jeder einzelnen Mahlzeit eine perfekte Mischung zusammenstellen. Entscheidend ist auch, dass du über den Tag verteilt ausreichend Protein und essenzielle Aminosäuren aufnimmst.

Warum wir bei BenFit verschiedene Proteinquellen kombinieren

Bei BenFit geht es darum, Lieblingsgerichte mit einer proteinreichen Ernährung zu verbinden.

Deshalb enthalten unsere Pastasorten unterschiedliche Proteinquellen.

Unsere High Protein Pasta kombiniert unter anderem Weizenprotein, Erbsenprotein, Ei und Molkeprotein.

Unsere Keto Pasta enthält unter anderem Weizenprotein, Sojaprotein, Erbsenprotein und Eiweißpulver.

Unsere glutenfreien High Protein Penne setzen auf Erbsenprotein und enthalten zusätzlich goldenes Leinsamenmehl.

Diese Zutaten liefern unterschiedliche Aminosäureprofile und können sich dadurch ergänzen.

Wichtig ist allerdings: Wie ausgewogen das Aminosäureprofil eines konkreten Produkts tatsächlich ist, hängt von den jeweiligen Mengen und der Verdaulichkeit der enthaltenen Proteine ab.

3 Tipps: So nutzt du Protein sinnvoll in deiner Ernährung

1. Kombiniere unterschiedliche Proteinquellen

Getreide und Hülsenfrüchte sind ein gutes Beispiel für sich ergänzende Aminosäureprofile.

Kombinationen wie Reis mit Bohnen, Vollkornbrot mit Hummus oder Pasta mit einer Linsensauce bringen Abwechslung in deine Ernährung.

2. Achte auf die Zubereitung

Kochen, Einweichen und Fermentieren können die Verdaulichkeit bestimmter pflanzlicher Proteine verbessern.

Bei Hülsenfrüchten kann eine geeignete Zubereitung beispielsweise dazu beitragen, bestimmte verdauungshemmende Inhaltsstoffe zu reduzieren.

Wichtig: Die optimale Zubereitung hängt vom jeweiligen Lebensmittel ab. Sehr starke oder lange Hitzeeinwirkung kann die Verfügbarkeit einzelner Aminosäuren auch verringern.

3. Verteile Protein über den Tag

Statt deinen gesamten Proteinbedarf mit einer einzigen Mahlzeit zu decken, kann es sinnvoll sein, Protein regelmäßig in Frühstück, Mittag- und Abendessen einzubauen.

Gerade für den Muskelaufbau ist eine gleichmäßige Verteilung über mehrere Mahlzeiten eine praktische Strategie.

Fazit: Nicht nur die Grammzahl entscheidet

Eine hohe Proteinzufuhr ist nur ein Teil einer ausgewogenen Ernährung.

Auch das Aminosäureprofil, die Verdaulichkeit und die Kombination verschiedener Proteinquellen spielen eine Rolle.

Lysin ist dafür ein gutes Beispiel: Während Getreideprotein häufig relativ wenig davon enthält, können Hülsenfrüchte wie Erbsen und Soja das Aminosäureprofil ergänzen.

Du musst also nicht auf deine Lieblingsgerichte verzichten, um bewusster auf deine Proteinzufuhr zu achten.

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