No Products in the Cart
Die ketogene Ernährung ist eine Ernährungsform, die auf einer extrem geringen Kohlenhydratzufuhr basiert und stattdessen auf eine erhöhte Zufuhr von Fett setzt. Ziel ist es, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, er also aus Fettreserven und Nahrungsfetten Ketonkörper herstellt und diese als primäre Energiequelle nutzt. Um die Ketose zu erreichen, darf die Kohlenhydratemenge täglich nicht über 40 bis 50 Gramm liegen. Die ketogene Ernährung sieht daher zehn bis maximal 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag vor. Fett macht etwa 60 bis 90 % der zugeführten Kalorien aus, wohingegen Protein sechs bis 30 % ausmacht. Zum Vergleich: DGE-Empfehlung für Kohlenhydrate liegt bei 50 % der täglichen Kalorienmenge, das macht 240g bei 2000 Kalorien am Tag.
Die ketogene Ernährung hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, da sie als effektive Methode zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Gesundheit angesehen wird. Studien haben gezeigt, dass die ketogene Ernährung bei der Behandlung von Epilepsie, Diabetes und anderen Erkrankungen helfen kann.
Die ketogene Ernährung erfordert jedoch eine sorgfältige Planung und Überwachung, da sie sehr restriktiv ist und bestimmte Nährstoffe, wie Ballaststoffe und Vitamine, einschränken kann. Zudem steigt oft der Konsum tierischer Lebensmittel deutlich an und damit auch die Aufnahme gesättigter Fettsäuren, Cholesterin und Transfettsäuren. Dadurch steigt u.a. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Darmkrebs und Fettstoffwechselstörungen. Es ist daher wichtig auf die Qualität der Fette zu achten. Es muss auf eine ausreichende Kalorienaufnahme insgesamt sowie auf die Proteinmenge zum Erhalt der Muskulatur geachtet werden.
Die ketogene Ernährung kann auch zu unangenehmen Nebenwirkungen führen, wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit, Konzentrationsprobleme, Verstopfungen, Muskelkrämpfe und einen erhöhten Harnsäure- und Harnstoffspiegel, während sich der Körper an die neue Ernährungsweise anpasst. Es ist wichtig, sich langsam an die ketogene Ernährung zu gewöhnen und sich von Fachpersonal (Ernährungsberater*in, Mediziner*in) beraten zu lassen, um eine Mangelernährung und mögliche gesundheitliche Schäden zu vermeiden.
Nicht unterschätzt werden sollten die Einschränkungen in der Lebensmittelauswahl sowie die damit verbundenen sozialen Einschränkungen, z.B. beim gemeinsamen Essen mit Freunden und im Restaurant. Jede stark restriktive Ernährungsform ist zudem ein Risiko für die Entwicklung einer Essstörung.
Die ketogene Ernährung ist nicht für Kinder, Schwangere, Menschen mit Untergewicht, Schlafprobleme, chronischem Stress, Regelbeschwerden oder Essstörungen geeignet. Auch bei bestimmten Erkrankungen ist diese Ernährungsform kontraindiziert, dazu gehören Schilddrüsenerkrankungen, Leberzirrhose, Gallenbeschwerden oder Störungen der Fettverdauung.
Geeignet |
Nicht geeignet |
|
|
Brot oder Brötchen können zum Beispiel aus Leinsamen-, Mandelmehl, Saaten, Fetten oder Ölen, Eiern, Backpulver und Salz ganz einfach selbst hergestellt werden.
So viel Kohlenhydrate stecken in…
1 Banane |
30 g |
Halbe Scheibe Vollkornbrot |
20 g |
100 g Karotten |
7 g |
150 g Naturjoghurt |
7 g |
100 g Brokkoli |
3 g |
Um den Erfolg der Keto-Diät zu sichern, ist es wichtig, sich auf den Verzehr von hochwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln zu konzentrieren. Entscheide dich für gesunde Fette wie Avocados, Nüsse und Olivenöl sowie für mäßige Proteinquellen wie Fisch, Geflügel und Tofu. Auch Blattgemüse und kohlenhydratarmes Gemüse sollten einen großen Teil deiner Mahlzeit ausmachen. Es ist wichtig, vor Beginn einer neuen Diät eine Fachkraft (Ernährungsberater*in und Mediziner*in) zu konsultieren, vor allem, wenn du bereits an einer Krankheit leidest oder Bedenken hast.
Insgesamt kann die ketogene Ernährung eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Gesundheit sein, aber sie erfordert eine sorgfältige Planung und Überwachung. Die langfristige, lebenslange Umsetzung der ketogenen Ernährung halte ich jedoch für wenig empfehlenswert, geschweige denn, dass dies mit Freude durchzuhalten ist, da diese Ernährungsform viele Einschränkungen mit sich bringt (ausgenommen als therapeutischer Ansatz bei entsprechenden Erkrankungen). Sie kann jedoch zu Beginn einer Lebensstilveränderungen schnelle Erfolge bei der Gewichtsreduktion bewirken und somit motivieren. Eine anschließende Ernährungsumstellung mit mehr komplexen Kohlenhydraten halte ich für sinnvoll, um die Risiken und starken Einschränkungen der ketogenen Ernährung aufzuheben.
In jedem Fall muss beachtet werden, dass die ketogene Ernährung nicht für jeden geeignet ist und dass weitere Forschung erforderlich ist, um ihre langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit zu verstehen. Es ist auch wichtig, sich von einer Fachkraft beraten zu lassen, bevor man sich für diese Ernährungsform entscheidet.