Ketogene Ernährung einfach erklärt: Vorteile, Risiken und was du essen kannst

Weniger Kohlenhydrate, mehr Fett – und trotzdem satt werden? Genau darum geht es bei der ketogenen Ernährung.

Keto ist längst mehr als ein Ernährungstrend. Viele Menschen interessieren sich dafür, weil sie abnehmen, ihren Blutzucker besser kontrollieren oder ihre Ernährung bewusster gestalten möchten.

Aber was passiert bei Keto eigentlich in deinem Körper? Ist die Ernährungsform wirklich gesünder? Und musst du dafür komplett auf Pasta, Brot und Pizza verzichten?

Schauen wir uns das genauer an.

Was bedeutet ketogene Ernährung?

Die ketogene Ernährung ist eine besonders kohlenhydratarme und fettreiche Ernährungsform.

Während bei einer klassischen Mischkost Kohlenhydrate einen großen Teil der Energie liefern, setzt Keto vor allem auf Fett.

Das Ziel ist, den Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose zu bringen.

Was passiert bei der Ketose?

Normalerweise nutzt dein Körper unter anderem Glukose aus Kohlenhydraten als Energiequelle.

Wenn du über längere Zeit nur sehr wenige Kohlenhydrate aufnimmst, verändert sich dein Stoffwechsel.

Deine Leber produziert dann vermehrt sogenannte Ketonkörper aus Fettsäuren. Diese können unter anderem deinem Gehirn und deinen Muskeln als Energiequelle dienen.

Wichtig: Ketose bedeutet nicht automatisch, dass du mehr Körperfett verlierst. Dein Körper kann auch Fett aus deiner Nahrung zur Energiegewinnung nutzen.

Ob du abnimmst, hängt weiterhin maßgeblich von deiner gesamten Energiebilanz ab.

Wie viele Kohlenhydrate sind bei Keto erlaubt?

Bei einer ketogenen Ernährung liegt die tägliche Kohlenhydratzufuhr häufig bei etwa 20 bis 50 g.

Die genaue Menge, bei der Ketose eintritt, ist individuell unterschiedlich.

Typischerweise setzt sich die Energiezufuhr ungefähr so zusammen:

Diese Werte sind Orientierungsgrößen und keine feste Vorgabe für jede Person. Medizinisch eingesetzte ketogene Diäten können anders zusammengesetzt sein.

Keto oder Low Carb: Was ist der Unterschied?

Die beiden Begriffe werden oft gleich verwendet. Dabei gibt es einen wichtigen Unterschied.

Low Carb bedeutet zunächst nur, dass du deine Kohlenhydratzufuhr reduzierst.

Keto geht einen Schritt weiter: Die Kohlenhydratmenge wird so stark eingeschränkt, dass dein Körper vermehrt Ketonkörper produziert.

Du möchtest einfach weniger Kohlenhydrate essen? Dann muss es nicht unbedingt Keto sein. Eine weniger strenge Low-Carb-Ernährung kann für manche Menschen leichter in den Alltag passen.

Welche Vorteile kann eine ketogene Ernährung haben?

Keto wird häufig mit Gewichtsverlust, weniger Hunger und stabileren Blutzuckerwerten verbunden.

Aber welche Vorteile sind tatsächlich wissenschaftlich untersucht?

1. Keto kann beim Abnehmen helfen

Eine ketogene Ernährung kann bei manchen Menschen zu einer Gewichtsabnahme führen.

Gerade am Anfang zeigt die Waage oft schnell weniger an. Ein Teil davon ist allerdings Wasser, das zusammen mit den abnehmenden Glykogenspeichern verloren geht.

Langfristig kommt es für die Gewichtsabnahme weiterhin darauf an, wie viel Energie du aufnimmst und verbrauchst.

Keto ist also kein automatischer Fettverbrennungs-Trick. Es kann aber eine Ernährungsform sein, mit der manche Menschen ihre Kalorienzufuhr leichter kontrollieren.

2. Der Blutzucker kann sich verändern

Weniger Kohlenhydrate bedeuten in vielen Fällen auch weniger Glukose aus der Nahrung.

Deshalb können kohlenhydratarme Ernährungsformen bei manchen Menschen mit Typ-2-Diabetes kurzfristig die Blutzuckerkontrolle verbessern.

Das ist allerdings kein Grund, eine ketogene Ernährung bei Diabetes auf eigene Faust zu beginnen.

Insbesondere bei blutzuckersenkenden Medikamenten können Anpassungen erforderlich sein. Bestimmte Medikamente, etwa SGLT2-Hemmer, können in Kombination mit Keto das Risiko einer gefährlichen Ketoazidose erhöhen.

Deshalb gilt: Bei Diabetes immer zuerst ärztlich abklären.

3. Manche Menschen haben weniger Hunger

Einige Menschen berichten, dass sie mit Keto länger satt bleiben und weniger häufig Heißhunger verspüren.

Das könnte unter anderem mit der veränderten Lebensmittelauswahl, einer höheren Proteinaufnahme und den Stoffwechselveränderungen während der Ketose zusammenhängen.

Allerdings reagiert nicht jeder Körper gleich.

Und auch ohne Keto kannst du deine Mahlzeiten sättigender gestalten – beispielsweise durch ausreichend Protein, Ballaststoffe und eine passende Portionsgröße.

4. Keto hat einen medizinischen Einsatzbereich

Die ketogene Ernährung wird seit vielen Jahren als spezielle Ernährungstherapie bei bestimmten Epilepsieformen eingesetzt, insbesondere bei therapieresistenter Epilepsie.

Hier kann sie nachweislich helfen, die Häufigkeit von Anfällen zu reduzieren.

Diese Behandlung erfolgt jedoch unter medizinischer Betreuung und ist nicht mit einer selbst zusammengestellten Keto-Diät zum Abnehmen gleichzusetzen.

5. Weitere gesundheitliche Effekte werden erforscht

Auch mögliche Auswirkungen auf die Gehirnfunktion, bestimmte Stoffwechselerkrankungen und andere gesundheitliche Bereiche werden untersucht.

Die bisherigen Ergebnisse reichen jedoch nicht aus, um Keto allgemein zur Verbesserung der Konzentration, zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder zur Behandlung anderer Erkrankungen zu empfehlen.

Nicht jeder mögliche Effekt ist bereits ein nachgewiesener gesundheitlicher Vorteil.

Welche Nachteile und Risiken hat Keto?

So interessant die möglichen Vorteile sind: Eine ketogene Ernährung bringt auch Herausforderungen mit sich.

1. Die Lebensmittelauswahl ist stark eingeschränkt

Klassische Pasta, Brot, Reis, Kartoffeln und viele Obstsorten liefern relativ viele Kohlenhydrate.

Deshalb werden sie bei Keto häufig stark reduziert oder ganz weggelassen.

Das kann es schwieriger machen, ausreichend Ballaststoffe und bestimmte Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen.

2. Deine Verdauung kann reagieren

Wenn ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst wegfallen, kann es zu Verstopfung kommen.

Deshalb ist es besonders wichtig, weiterhin ballaststoffreiches, kohlenhydratarmes Gemüse, Nüsse und Saaten einzuplanen.

3. Die Umstellung kann unangenehm sein

Gerade in den ersten Tagen berichten manche Menschen von Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel oder Konzentrationsproblemen.

Diese Beschwerden werden häufig als „Keto-Grippe“ bezeichnet.

Sie können unter anderem mit Veränderungen des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts zusammenhängen.

4. Die Fettqualität spielt eine wichtige Rolle

Keto bedeutet nicht automatisch, möglichst viel Butter, Speck und Sahne zu essen.

Wenn du überwiegend gesättigte Fettsäuren aufnimmst, kann sich dein LDL-Cholesterinspiegel erhöhen.

Besser ist es, häufiger auf ungesättigte Fettquellen wie Olivenöl, Avocados, Nüsse und Fisch zu setzen.

5. Langfristig kann Keto schwer durchzuhalten sein

Ein Restaurantbesuch, ein gemeinsames Frühstück oder ein spontanes Stück Kuchen: Bei einer sehr strengen ketogenen Ernährung muss vieles stärker geplant werden.

Das kann im Alltag belastend sein.

Hinzu kommt, dass die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen einer dauerhaft ketogenen Ernährung noch nicht ausreichend geklärt sind.

Eine Ernährungsform sollte nicht nur zu deinen Zielen passen, sondern auch langfristig zu deinem Leben.

Für wen ist Keto nicht geeignet?

Eine ketogene Ernährung ist nicht für jeden Menschen sinnvoll.

Besonders vorsichtig sollten folgende Personengruppen sein:

• Schwangere und Stillende

• Kinder und Jugendliche, sofern keine medizinisch überwachte Ernährungstherapie vorliegt

• Menschen mit bestehenden oder früheren Essstörungen

• Menschen mit bestimmten Leber-, Nieren- oder Stoffwechselerkrankungen

• Menschen mit Diabetes, insbesondere bei Einnahme blutzuckersenkender Medikamente

• Menschen mit bestimmten Fettstoffwechselstörungen oder Erkrankungen, bei denen die Fettverwertung beeinträchtigt ist

Auch bei Untergewicht oder anderen gesundheitlichen Besonderheiten sollte eine starke Kohlenhydratreduktion ärztlich abgeklärt werden.

Welche Lebensmittel eignen sich für Keto?

Die gute Nachricht: Auch bei Keto gibt es viele Lebensmittel, aus denen du abwechslungsreiche Mahlzeiten zusammenstellen kannst.

Dabei kommt es immer auf die Portion und die gesamte Kohlenhydratmenge des Tages an.

Auch kleine Mengen Beeren, Karotten oder Naturjoghurt können beispielsweise in einen Keto-Ernährungsplan passen.

Und was ist mit Pasta, Brot und Pizza?

Du liebst Pasta, möchtest aber weniger Kohlenhydrate essen?

Dann musst du nicht zwangsläufig auf dein Lieblingsgericht verzichten.

Es gibt inzwischen auch kohlenhydratreduzierte Alternativen, mit denen du deine gewohnten Mahlzeiten an deine Ernährungsziele anpassen kannst.

Entscheidend ist, die Nährwerte und Portionsgrößen zu berücksichtigen.

Denn auch bei Keto zählt die gesamte Mahlzeit – nicht nur ein einzelnes Lebensmittel.

Wie viele Kohlenhydrate stecken in alltäglichen Lebensmitteln?

Zur Orientierung einige ungefähre Werte: