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Proteine

Proteine sind der elementare Baustoff für unseren Körper. Sie machen ganze 15-17% unseres Körpergewichts aus. Egal ob Muskeln, Haut, Haare, unsere Hormone und Antikörper usw. – also wird aus Proteinen gebildet. Außerdem liefern Proteine Energie: vier Kalorien pro Gramm stecken in ihnen. Daher gehören sie neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen in unserer Nahrung.

 

Wie sind Proteine aufgebaut?


Proteine bestehen aus kleineren Bausteinen, den so genannten Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene, von denen neun essenziell sind. Wir müssen diese also durch die Nahrung aufnehmen, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Wenn sich mehr als 100 Aminosäuren verbunden haben, spricht man von einem Protein. Kürzere Verbindungen werden als Peptide bezeichnet. Durch die charakteristische Anordnung der Aminosäuren wird die Struktur eines Proteins bestimmt, welche durch Verknüpfungen der Kettenelemente untereinander entsteht. Es bilden sich zusammengefaltete Komplexe, die entscheidend für die Funktion des jeweiligen Proteins sind. Die Proteine werden nach ihren Eigenschaften in Skleroproteine (fibrilläre Proteine) mit Faserstruktur und in kugelige Sphäroproteine (globuläre Proteine) unterteilt.

 

Die Funktionen von Proteinen


Proteine können in verschiedene Gruppen eingeteilt und ihnen Funktionen zugeordnet werden:



Proteingruppe Funktion
Enzyme Beschleunigung von Reaktionen, z.B. im Stoffwechsel
Transport- und Speicherproteine Transport und Speicherung von Substanzen
Kontraktile Proteine Beteiligt an koordinierten Bewegungen
Struktur- bzw. Stützproteine Mechanische Stützfunktionen, d.h. Bewegung, Form und Eigenschaft von Körperstrukturen wie Haut, Muskeln, Knochen, usw.
Carrier und Ionenkanäle Ermöglichen das Durchbringen der Membran von Zellen, um Stoffe aufzunehmen oder abzugeben
Abwehr- und Schutzreaktionen Erkennen von Fremdstoffen und Bildung von Antikörpern, wichtig für unser Immunsystem
Rezeptorproteine Unter anderem wichtig für Signalweiterleitung
Hormone Regulierung z.B. den Stoffwechsel



Durch all diese Funktionen sind Proteine für die Regeneration, Wundheilung, unser Immunsystem, Stoffwechselvorgänge und vieles, vieles mehr unverzichtbar.

Auch die einzelnen Aminosäuren fungieren beispielsweise als Energielieferanten, als Substrate für die Gluconeogenese und die Proteinbiosynthese sowie als Regulatoren im Säure-Base-Haushalt.

 

Die Verdauung von Proteinen


Proteine sättigen lange, was auch mit dem Verdauungsvorgang zusammenhängt. Sie verweilen lange im Magen, wo sie durch die Magensäure denaturieren, das heißt ihre Strukturen brechen auf. Verschiedene Enzyme beginnen mit der Spaltung der Aminosäureketten in kleinere Abschnitte. Dieser Prozess setzt sich im Dünndarm fort bis Di- und Tripeptide, also Ketten aus zwei oder drei Aminosäuren, sowie freie Aminosäuren vorhanden sind. Diese können dann über die Darmwand aufgenommen werden. Wie leicht Proteine von unserem Körper verdaut und resorbiert werden können, hängt von ihrer räumlichen Struktur, der Zubereitung der Speisen, unserem individuellen

Gesundheitszustand sowie hinderlichen Stoffen, wie beispielsweise Gerbstoffen aus Hülsenfrüchten oder Tee, ab.

 

Proteinreiche Lebensmittel





Pflanzliche Lebensmittel Tierische Lebensmittel
Hülsenfrüchte Eier
Sojabohnen und Produkte daraus, wie Tofu Milchprodukte
Kartoffeln Fleisch
Getreideprodukte, wie Reis und Haferflocken Fisch und Meeresfrüchte
Seitan (Weizengluten)
Nüsse und Saaten


  

Eiweißreiche Lebensmittel sind neben den tierischen Lebensmittel Fleisch, Fisch, Ei und Milchprodukten, auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Getreide.

 

Wie viel Protein muss es sein? Und gibt es ein „zu viel“?


Pro Tag werden 0,8 g Protein pro Kilogramm deines Körpergewichts empfohlen (oder 10-15 % deiner gesamten Kalorienzufuhr pro Tag). Bei einem Gewicht von 70 kg ergeben das 56 g Protein. Diese kannst du durch

... ein Frühstück bestehend aus 200 g Joghurt mit 50 g Haferflocken, 15 g Nüssen und etwas Obst dazu einem Kaffee mit etwas Milch (ca. 20 ml)

... einem Mittagessen mit 70 g Linsen und 150 g grünen Bohnen (z.B. Curry, Linsen Dal, One-Pot-Gericht)

... sowie 50 g Vollkornbrot mit einem Spiegelei zum Abendessen erreichen.

Durch die Verteilung über den Tag steht deinem Körper das Protein zu jeder Tageszeit zur Verfügung, zudem sättigt es gut. Daher sollte es Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Eine einmalige sehr hohe Proteinzufuhr ist wenig sinnvoll, da der Körper nur eine begrenzte Menge zu einem Zeitpunkt nutzen kann. Neben der Gesamtmenge und der regelmäßigen Verteilung über den Tag wird zusätzlich empfohlen, abends Protein zu verzehren. Über Nacht kann der Körper sich Regenerationsprozessen widmen, wofür ausreichend Baustoff benötigt wird. Immer wieder hört und liest man, dass eine hohe Proteinaufnahme schädlich sei. Insbesondere viele Breiten- und Leistungssportler legen Wert auf eine Proteinaufnahme die oft mehr als das doppelte der Empfehlungen beträgt. Für gesunde Menschen ist dies nicht gefährlich. Es sollte jedoch auf ausreichend viel Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, damit anfallender Harnstoff über die Nieren und den Urin ausgeschieden werden kann. Dieser fällt im Zuge der Verstoffwechslung von Protein an. Wenn die Nieren durch eine Erkrankung geschädigt sind, hängt die verträgliche Proteinmenge stark von der Art und dem Stadium der Erkrankung ab. Hier solltest du dich von deinem Arzt und einer Ernährungsberaterin/einem Ernährungsberater beraten lassen. Eine hohe Proteinaufnahme ist nicht empfehlenswert, wenn es überwiegend aus tierischen oder stark verarbeiteten Produkten stammt. Ungesund ist dann nicht die Menge an Protein, sondern der Verzehr tierischer Fette und Stoffe, die im Verarbeitungsprozess eingesetzt werden, wie Pökelsalze, hohe mengen Konservierungs- und Süßstoffe sowie Zucker. Idealerweise wird Protein also aus überwiegend pflanzlichen und gering verarbeiteten Lebensmitteln aufgenommen, z.B. durch Linsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten, Soja und Getreide.

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