Kohlenhydrate haben nicht gerade den besten Ruf. Besonders wenn es ums Abnehmen geht, landen Pasta, Brot und Reis schnell auf der Liste der Lebensmittel, die man besser meiden sollte.

Aber sind Kohlenhydrate wirklich ungesund? Und musst du auf deine Lieblingsgerichte verzichten, um dich bewusst zu ernähren?

Die kurze Antwort: Nein!

Denn Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Entscheidend ist, welche Lebensmittel du wählst, wie viel du davon isst und wie deine Ernährung insgesamt aussieht.

Was sind Kohlenhydrate eigentlich?

Kohlenhydrate gehören neben Proteinen und Fetten zu den drei energieliefernden Makronährstoffen.

Ein Gramm verwertbare Kohlenhydrate liefert etwa 4 kcal – genauso viel wie ein Gramm Protein.

Dein Körper nutzt Kohlenhydrate vor allem als Energiequelle. Besonders dein Gehirn, deine Muskeln und dein Nervensystem können von der daraus gewonnenen Glukose profitieren.

Aber Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat.

Wie sind Kohlenhydrate aufgebaut?

Stell dir Kohlenhydrate wie kleine Bausteine vor, die unterschiedlich miteinander verbunden sein können.

Je nachdem, wie viele Zuckerbausteine miteinander verknüpft sind, unterscheidet man verschiedene Arten:

• Einfachzucker: Bestehen aus einem einzelnen Zuckerbaustein, zum Beispiel Glukose oder Fruktose.

• Zweifachzucker: Bestehen aus zwei Zuckerbausteinen, beispielsweise Haushaltszucker oder Milchzucker.

• Mehrfachzucker: Bestehen aus längeren Ketten von Zuckerbausteinen, zum Beispiel Stärke in Kartoffeln, Reis oder Pasta.

Bei der Verdauung werden viele dieser Kohlenhydrate in kleinere Bestandteile zerlegt, damit dein Körper sie aufnehmen kann.

Bedeutet eine längere Kohlenhydratkette automatisch, dass ein Lebensmittel gesünder ist?

Nicht unbedingt. Entscheidend ist auch, wie stark ein Lebensmittel verarbeitet wurde, wie viele Ballaststoffe es enthält und welche weiteren Nährstoffe es liefert.

Komplexe Kohlenhydrate: Was macht sie besonders?

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass komplexe Kohlenhydrate die bessere Wahl sind.

Dahinter steckt ein wichtiger Gedanke: Viele Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten liefern gleichzeitig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Dazu gehören beispielsweise:

• Vollkornprodukte

• Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen

• Gemüse

• Haferflocken

• Kartoffeln

Besonders Ballaststoffe spielen dabei eine wichtige Rolle.

Sie können die Verdauung unterstützen, zur Sättigung beitragen und bei bestimmten Mahlzeiten den Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen verlangsamen.

Aber Achtung: Auch Lebensmittel mit viel Stärke können den Blutzucker schnell ansteigen lassen. Die Wirkung hängt unter anderem von der Verarbeitung, der Zubereitung und der gesamten Mahlzeit ab.

Deshalb lohnt es sich, nicht nur auf die Kohlenhydrate zu schauen, sondern auf das Lebensmittel als Ganzes.

Was machen Kohlenhydrate in deinem Körper?

Kohlenhydrate liefern nicht nur Energie für den nächsten Spaziergang oder dein Workout.

Sie übernehmen mehrere wichtige Aufgaben:

Das Interessante: Dein Körper kann Glukose bei Bedarf auch selbst herstellen, beispielsweise aus bestimmten Aminosäuren und anderen Ausgangsstoffen.

Deshalb sind Kohlenhydrate im Gegensatz zu einigen Aminosäuren und Fettsäuren nicht als essenzielle Nährstoffe eingestuft.

Das bedeutet allerdings nicht, dass kohlenhydrathaltige Lebensmittel unnötig sind. Viele liefern wichtige Ballaststoffe und Mikronährstoffe.

Wie werden Kohlenhydrate verdaut?

Die Verdauung beginnt tatsächlich schon beim Kauen.

Im Speichel befindet sich ein Enzym namens Amylase, das bereits im Mund beginnt, Stärke aufzuspalten.

Im Dünndarm geht dieser Prozess weiter. Dort zerlegen weitere Enzyme die verdaulichen Kohlenhydrate in einzelne Zuckerbausteine.

Diese können anschließend über die Darmwand aufgenommen werden.

Glukose gelangt ins Blut und wird entweder direkt als Energie genutzt oder gespeichert.

Und was passiert mit Ballaststoffen?

Viele Ballaststoffe werden im Dünndarm nicht verdaut. Sie gelangen weiter in den Dickdarm, wo bestimmte Darmbakterien einen Teil davon abbauen können.

Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren, die für die Darmgesundheit eine Rolle spielen.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Wenn du an Kohlenhydrate denkst, fallen dir wahrscheinlich zuerst Brot, Pasta und Reis ein.

Aber auch Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Milchprodukte können Kohlenhydrate enthalten.

Dabei unterscheiden sich die Lebensmittel deutlich in ihrer Nährstoffzusammensetzung.

Ein Apfel liefert beispielsweise neben Zucker auch Wasser, Ballaststoffe und Vitamine. Süßigkeiten enthalten dagegen häufig viel zugesetzten Zucker und vergleichsweise wenige Ballaststoffe.

Deshalb sagt die reine Kohlenhydratmenge noch nicht aus, wie ausgewogen ein Lebensmittel ist.

Wie viele Kohlenhydrate solltest du täglich essen?

Jetzt zur entscheidenden Frage: Wie viele Kohlenhydrate sind eigentlich sinnvoll?

Eine feste Menge, die für alle Menschen gleichermaßen passt, gibt es nicht.

Dein Bedarf hängt unter anderem von deinem Energieverbrauch, deiner körperlichen Aktivität und deiner gesamten Ernährungsweise ab.

Für eine ausgewogene Mischkost empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass Kohlenhydrate mehr als 50 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollten, vorzugsweise aus ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Das ist eine allgemeine Orientierung und keine starre Vorgabe für jede einzelne Person.

Und wenn du dich Low Carb ernähren möchtest?

Vielleicht möchtest du bewusst weniger Kohlenhydrate essen, ohne auf Pasta, Pizza oder Brot zu verzichten.

Auch das ist möglich.

Bei einer Low-Carb-Ernährung reduzierst du den Kohlenhydratanteil und passt die übrigen Nährstoffe entsprechend an.

Wichtig ist dabei, dass du weiterhin ausreichend Energie, Protein, hochwertige Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst.

Denn weniger Kohlenhydrate bedeuten nicht automatisch eine gesündere Ernährung.

Genauso wenig macht eine größere Menge Kohlenhydrate deine Ernährung automatisch ungesund.

Machen Kohlenhydrate dick?

Ein weitverbreiteter Mythos lautet: Wer Kohlenhydrate isst, nimmt zu.

Doch so einfach funktioniert unser Körper nicht.

Ob du langfristig zu- oder abnimmst, hängt vor allem von deiner gesamten Energiebilanz ab.

Wenn du über längere Zeit mehr Energie aufnimmst, als du verbrauchst, kann dein Körper die überschüssige Energie speichern – unabhängig davon, ob sie hauptsächlich aus Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen stammt.

Du musst also nicht auf Pasta verzichten, nur weil du abnehmen möchtest.

Viel wichtiger sind die Portionsgröße, die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten und deine langfristigen Ernährungsgewohnheiten.

Fazit: Kohlenhydrate sind nicht dein Feind

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle und können Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein.

Entscheidend ist nicht nur, wie viele Kohlenhydrate du isst, sondern auch, aus welchen Lebensmitteln sie stammen und womit du sie kombinierst.

Setze regelmäßig auf ballaststoffreiche Lebensmittel, abwechslungsreiche Mahlzeiten und eine Ernährung, die zu deinen persönlichen Zielen passt.

Und wenn du deine Kohlenhydratzufuhr reduzieren möchtest, musst du deshalb nicht auf deine Lieblingsgerichte verzichten.

Denn bewusste Ernährung bedeutet nicht, weniger Genuss zu haben – sondern die passende Balance für dich zu finden.