Hast du dich schon mal gefragt, was dein Körper eigentlich aus deinem Essen macht?
Ganz einfach: Er nutzt die enthaltenen Nährstoffe, um Energie zu gewinnen, Muskeln aufzubauen, Zellen zu erneuern und viele weitere wichtige Funktionen am Laufen zu halten.
Manche Nährstoffe liefern Energie, andere unterstützen zum Beispiel dein Immunsystem, deine Knochen oder deinen Stoffwechsel.
Aber was passiert, wenn deinem Körper etwas fehlt?
Bekommt er über längere Zeit zu wenig von bestimmten Nährstoffen, kann sich das bemerkbar machen. Mögliche Anzeichen sind Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Hautveränderungen oder Haarausfall. Solche Beschwerden können allerdings auch viele andere Ursachen haben.
Die gute Nachricht: Du musst nicht jede Mahlzeit perfekt planen, um deinen Körper gut zu versorgen.
Vielfalt ist der Schlüssel. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und hochwertige Pflanzenöle liefern viele wichtige Nährstoffe. Je abwechslungsreicher du isst, desto leichter fällt es, deinen Bedarf zu decken.
Essenzielle Nährstoffe: Was dein Körper nicht selbst herstellen kann
Dein Körper ist ziemlich clever. Viele Stoffe kann er selbst herstellen oder aus anderen Nährstoffen gewinnen.
Aber eben nicht alle.
Bestimmte Nährstoffe sind essenziell. Das bedeutet: Dein Körper kann sie gar nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst produzieren. Deshalb musst du sie regelmäßig über deine Ernährung aufnehmen.
Dazu gehören beispielsweise:
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Essenzielle Aminosäuren: Bausteine von Proteinen, die dein Körper unter anderem für Muskeln und Gewebe benötigt.
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Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Wichtig für verschiedene Körperfunktionen und den Aufbau von Zellmembranen.
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Vitamine und Mineralstoffe: Unterstützen zahlreiche Prozesse, vom Energiestoffwechsel bis zur normalen Funktion des Immunsystems.
Das Wichtigste: Du brauchst keine komplizierten Ernährungsregeln. Entscheidend ist, dass du regelmäßig unterschiedliche nährstoffreiche Lebensmittel kombinierst.
Wie viele Nährstoffe brauchst du eigentlich?
Brauchen wir alle gleich viel Protein, Vitamine und Mineralstoffe?
Nein! Dein persönlicher Nährstoffbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Dein Alter, deine körperliche Aktivität und deine Lebensphase spielen dabei eine Rolle. Wer viel Sport treibt, hat möglicherweise einen anderen Bedarf als jemand, der sich wenig bewegt. Auch während der Schwangerschaft oder Stillzeit verändert sich der Bedarf an bestimmten Nährstoffen.
Und bei manchen Erkrankungen kann dein Körper ebenfalls mehr oder weniger von einzelnen Nährstoffen benötigen.
Aber keine Sorge: Du musst nicht jeden Nährstoff einzeln berechnen.
Genau dafür gibt es die sogenannten D-A-CH-Referenzwerte. Sie wurden von den Ernährungsgesellschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz entwickelt und geben Orientierung, wie viel Energie und welche Mengen einzelner Nährstoffe Menschen je nach Alter und Lebenssituation benötigen.
Die Werte helfen dir dabei, deine Ernährung langfristig ausgewogen zu gestalten. Sie sind allerdings keine exakte Vorgabe, die du jeden Tag auf das Gramm genau erfüllen musst.
Unser Tipp: Schau nicht nur darauf, wie viele Kalorien oder wie viel Protein ein Lebensmittel enthält. Auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und die gesamte Zusammensetzung zählen.
Denn eine gute Ernährung besteht nicht aus einzelnen perfekten Lebensmitteln, sondern aus einer ausgewogenen Mischung.
