Mineralstoffe einfach erklärt: Warum dein Körper sie braucht und wo sie stecken

Wenn wir über gesunde Ernährung sprechen, geht es meistens um Protein, Kohlenhydrate, Fette und Vitamine.

Aber was ist eigentlich mit Mineralstoffen?

Ob starke Knochen, funktionierende Muskeln oder ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt – ohne Mineralstoffe läuft in deinem Körper ziemlich wenig.

Das Interessante: Dein Körper braucht sie teilweise nur in winzigen Mengen. Trotzdem sind viele von ihnen lebensnotwendig.

Was sind Mineralstoffe eigentlich?

Mineralstoffe gehören zusammen mit Vitaminen zu den Mikronährstoffen.

Anders als Kohlenhydrate, Proteine und Fette liefern sie keine Energie. Dafür übernehmen sie zahlreiche wichtige Aufgaben in deinem Körper.

Und es gibt noch eine Besonderheit: Dein Körper kann Mineralstoffe nicht selbst herstellen.

Deshalb musst du die essenziellen Mineralstoffe regelmäßig über deine Ernährung aufnehmen.

Dabei unterscheiden wir zwei Hauptgruppen:

• Mengenelemente: Davon befinden sich vergleichsweise größere Mengen in deinem Körper.

• Spurenelemente: Sie kommen nur in kleinen Mengen vor, sind aber trotzdem wichtig.

Mengen- und Spurenelemente im Überblick

Auch Fluorid spielt eine Rolle für die Zahngesundheit, wird aber nicht einheitlich als essenzielles Spurenelement eingestuft.

Wichtig: Nur weil dein Körper von einem Mineralstoff wenig braucht, bedeutet das nicht, dass er weniger wichtig ist.

Was machen Mineralstoffe in deinem Körper?

Mineralstoffe sind an vielen Prozessen beteiligt, die täglich ganz selbstverständlich ablaufen.

Sie unterstützen unter anderem:

• Knochen und Zähne: Calcium und Phosphor sind wichtige Bestandteile deiner Knochen und Zähne.

• Muskelfunktion: Calcium, Magnesium und Kalium spielen eine Rolle bei der normalen Muskelfunktion.

• Nervensystem: Natrium und Kalium sind wichtig für die Weiterleitung von Nervensignalen.

• Flüssigkeitshaushalt: Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Chlorid helfen, den Wasserhaushalt zu regulieren.

• Sauerstofftransport: Eisen ist ein Bestandteil des Hämoglobins, das Sauerstoff im Blut transportiert.

• Immunsystem: Zink, Eisen und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Du siehst: Mineralstoffe sind nicht nur für Sportler interessant. Dein Körper braucht sie jeden Tag, unabhängig davon, wie aktiv du bist.

Welche Lebensmittel liefern Mineralstoffe?

Die gute Nachricht: Mineralstoffe stecken in vielen alltäglichen Lebensmitteln.

Du musst also nicht unbedingt zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, um deinen Bedarf zu decken.

Dabei kommt es nicht nur darauf an, wie viel von einem Mineralstoff ein Lebensmittel enthält.

Auch die Bioverfügbarkeit spielt eine Rolle. Sie beschreibt, wie gut dein Körper einen Nährstoff aufnehmen und verwerten kann.

Zum Beispiel kann Vitamin C die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern.

Ein Linsengericht mit Paprika oder etwas Zitronensaft ist deshalb eine gute Kombination.

Wie viel Mineralstoffe brauchst du?

Nicht jeder Mensch benötigt die gleiche Menge.

Dein Bedarf hängt unter anderem von deinem Alter, deinem Geschlecht und deiner Lebensphase ab.

Während der Schwangerschaft kann beispielsweise der Bedarf an bestimmten Nährstoffen steigen. Auch bei einer sehr einseitigen Ernährung oder bestimmten Erkrankungen kann es sinnvoll sein, die Versorgung genauer zu betrachten.

Als Orientierung dienen die D-A-CH-Referenzwerte der Ernährungsgesellschaften aus Deutschland, Österreich und der Schweiz.

Sie helfen dabei, die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen einzuschätzen.

Aber keine Sorge: Du musst nicht täglich jeden Mineralstoff einzeln berechnen.

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist für die meisten gesunden Menschen die beste Grundlage.

Kann man auch zu viele Mineralstoffe aufnehmen?

Ja! Denn bei Mineralstoffen gilt nicht automatisch: je mehr, desto besser.

Während eine ausreichende Versorgung wichtig ist, kann eine dauerhaft zu hohe Zufuhr bestimmter Mineralstoffe problematisch werden.

Das betrifft insbesondere hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel.

Zu viel Eisen, Selen oder Zink kann beispielsweise unerwünschte gesundheitliche Auswirkungen haben.

Auch eine dauerhaft hohe Salzaufnahme kann sich negativ auf den Blutdruck auswirken.

Unser Tipp: Nahrungsergänzungsmittel solltest du nicht einfach auf Verdacht hoch dosieren, sondern bei Bedarf gezielt und fachlich begleitet einsetzen.

Fazit: Kleine Mengen, große Wirkung

Mineralstoffe liefern zwar keine Kalorien, sind für deinen Körper aber unverzichtbar.

Sie unterstützen deine Muskeln, Knochen, Nerven und viele weitere wichtige Körperfunktionen.

Und das Beste: Du findest sie in zahlreichen Lebensmitteln, die du wahrscheinlich ohnehin regelmäßig isst.

Je abwechslungsreicher dein Speiseplan, desto besser kannst du deinen Körper mit wichtigen Mineralstoffen versorgen.

Es geht also nicht darum, möglichst viele einzelne Nährstoffe zu zählen, sondern um eine ausgewogene Ernährung, die zu deinem Alltag passt.